Lesetipp: Gesünder essen ohne HVL

Werbung – Rezensionsexemplar

Gefährlich lecker
von Chris Tulleken

Deutsche Erstausgabe
Aus dem Englischen von Daniel Müller, Sven Scheer
Originaltitel Ultra Processed People, Originalverlag Cornerstone Press
Hardcover mit Schutzumschlag, 416 Seiten
ISBN 978-3-453-21847-5
Erschienen am 24. Mai 2023 im Heyne Verlag (Werbung)

„Warum weiß unser Körper genau, wieviel Wasser wir brauchen, wie viel Sauerstoff wir benötigen – aber beim Essen scheinen unsere Systeme zu versagen? Woran liegt es, dass seit einigen Jahrzehnten Übergewicht und Fettleibigkeit auf der ganzen Welt zu einem ernsthaften Problem geworden sind, das mit jedem Jahr schwerwiegender wird?

Chris van Tulleken zeigt einen einzigen Grund auf, der hierfür verantwortlich ist: hochverarbeitete Lebensmittel – sie sind allgegenwärtig und selbst für ernährungsbewusste Menschen nicht ohne Weiteres vermeidbar. Hochverarbeitete Lebensmittel manipulieren unsere Körper – und das ist von der Industrie durchaus gewollt. Ihre Produkte sollen uns süchtig machen und uns dazu verführen, immer mehr zu kaufen und zu essen.

Anhand zahlreicher Studien und mit Hilfe eines dramatischen Selbstversuchs zeigt der Arzt, Wissenschaftler und Familienvater, wie verheerend hochverarbeitete Lebensmittel in unseren Körpern wirken, wie sie rücksichtslos und ungehindert vermarktet werden – und wie wir die Kontrolle über unser Essverhalten und unsere Gesundheit zurückgewinnen.

Verlagstext

HVL ist die Abkürzung für hochverarbeitete Lebensmittel. Am größten ist deren Einsatz in den USA und Großbritannien, aber auch in Deutschland finden sich Unmengen davon in den Haushalten und Läden. Eben war ich im Discounter einkaufen und habe mir die INCI von verschiedenen Marmeladen und Joghurts mal wieder genau angesehen. Preis, Marke oder ein Bio-Siegel spielen dabei keine Rolle.

„Wenn es in Plastik verpackt ist und mindestens eine Zutat enthält, die man nicht in einer normalen Haushaltsküche findet, handelt es sich um ein HVL.“

Vereinfachte Definition von HVL, Seite 17

Eine Orientierung zur Einordnung von Lebensmitteln gibt die NOVA Lebensmittelklassifikation, die Lebensmittel nach Art, Umfang und Zweck und Grad der industriellen Verarbeitung in vier Gruppen einteilt (vgl. Seite 52/53)

1. Unverarbeitete oder kaum verarbeitete Lebensmittel, die in der Natur zu finden sind. Darunter laufen Fleisch, Obst Gemüse, Gemüse, Mehl, Nudeln.
2. Verarbeitete Zutaten für die Zubereitung von Speisen. Das sind zum Beispiel Butter, Zucker, Salz, Essig, Honig oder Stärken. Aus einer Kombination von Produkten der Gruppen 1 und 2 lassen sich ordentliche, schmackhafte Speisen herstellen.
3. Vorproduzierte Mischungen aus den Gruppen 1 und 2, die in erster Linie für die Konservierung verarbeitet werden. Das sind Dosenbohnen, gesalzene Nüsse, Räucherfleisch, eingelegtes Obst und frisches Brot.
4. Hochverarbeitete Lebensmittel, die Inhaltsstoffe enthalten, die im Wesentlichen ausschließlich in der Industrie verwendet werden. Bei deren Herstellung kommen industrielle Verfahren zum Einsatz, von denen viele aufwändige Gerätschaften und Technologien brauchen. Darunter fallen beispielsweise Kartoffelchips, Tiefkühlpizza, Softdrinks oder Tütensuppen.

Im Einzelfall sind sich Wissenschaftler nicht immer ganz einig, in welche Kategorie ein Produkt gehört. Das spielt für mich keine Rolle, weil ich in der Hinsicht keinen Perfektionismus anstrebe.

Es gibt HVL in günstigen und hochpreisigen Produkten. In Bioprodukten kommen unnötige Zusatzstoffe genauso vor wie in konventionellen Lebensmitteln. Wobei unnötig relativ ist: Der Hersteller findet sie vielleicht nötig, um seine Marge zu erhöhen und die Menschen dazu zu bringen, noch mehr davon haben zu wollen. Aus gesundheitlicher Sicht sind viele Stoffe überflüssig oder sogar schädlich.

Seit 2013 versuche ich im Rahmen der Fokussierung auf Clean Eating mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zum Beispiel Emulgatoren, kalorienarme Süßungsmittel, stabilisierende Pflanzengummis, Feuchthaltemittel, Aroma- und Farbstoffe, Festigungsmittel, raffinierte Pflanzenöle und ähnliches zu vermeiden – oder wie der Autor so treffend zusammenfasst:

„Stoffe, die man eigentlich gar nicht als „Lebensmittel“ bezeichnen kann.“

Seite 16

Eine Zeitlang bin ich dabei immer recht konsequent, vieles wird dauerhaft beibehalten, manches immer mal wieder überprüft. Wir haben deshalb zum Beispiel seit 2020 anderes Brot, Senf, Tomatenmark und Marmeladen als vorher. Dann lachte mich der frische Bio-Hefeteig an und schon wieder waren Zusatzstoffe in meinem Bauch, die ich da eigentlich nicht mehr haben wollte.

Stattdessen habe ich eben frische Hefe gekauft für die nächste Pizza. Auch Trockenhefe enthält bei einigen Herstellern mehr als nur Hefe – just learned. Bis Du verinnerlicht hast, welche Produkte sauber sind, hilft nur einkaufen mit Lesebrille für das Kleingedruckte.

Dabei ist wirklich jedes einzelne Produkt genau anzusehen, denn ein Blaubeerjoghurt kann vom selbem Hersteller zum Beispiel weniger Zusatzstoffe haben als ein Granatapfeljoghurt. Die Granatapfelkerne sollen ja schließlich schön verteilt im Joghurt schweben. Schlagsahne verschiedener Hersteller und Fettstufen hat unterschiedliche INCI. In den meisten ist leider nicht nur Sahne, sondern mindestens auch Carrageen als Bindemittel. Schlagsahne ohne Bindemittel hat eine dicke Fettschichtablagerung unterm Deckel und spritzt beim Schlagen viel mehr als welche mit Bindemittel. Dennoch kaufe ich künftig lieber welche ohne, weil mir jetzt erst klar wurde, was Carrageen ist. Ich hielt es für Stärke, ist es aber nicht.

Das ist das Gute an dem Buch: Auch wenn man sich mit der Thematik durchaus schon mal beschäftigt hat erinnert es einen daran, sich wieder noch konsequenter darauf zu besinnen. Für wen das Thema neu ist, steht vieles drin, was ein gewisses Entsetzen hervorruft.

Einziger Nachteil an dem Buch für Endverbraucher: Es ist teilweise recht wissenschaftlich geschrieben. Es ist kein locker-flockiger Unterhaltungstext, sondern um das Buch mit Spaß zu lesen, ist ein gewisses Interesse an wissenschaftlicher Arbeit durchaus von Vorteil, auch wenn das Buch Anekdoten aus dem Leben des Autors enthält.

Für mich hat sich es gelohnt, so ein Sachbuch zu lesen, wenn ich hinterher auch nur Kleinigkeiten im meinem Leben dadurch verbessere. In diesem Fall sind es konkret

• bei möglichst unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu bleiben, die aus Zutaten bestehen, die sich regelmäßig in unserem Haushalt befinden.
• Pizzateig und Baguettes wieder mit frischer Hefe selbst herzustellen. Bei dem Blick auf die Verpackung des Aufback-Ciabattas aus dem Supermarkt wurde mir nämlich ganz anders. Ich backe künftig lieber wieder ein Baguette auf Vorrat und friere es ein.
• Bei Fetten im Haushalt weiter nur auf Butter und kaltgepresstes Olivenöl zu setzen. Wenn man Butter und Olivenöl mischt, kann man es auch gut zum Braten verwenden. Rauchendes Fett vermeide ich eh. Mein Sodom und Gomorrha bleibt Bio-Palmöl in meiner Nuss-Nougat-Creme. Beim Palmöl ist neben dem Anbau ungut, dass es recht stark verarbeitet wird, bevor es genießbar ist. Das hat es allerdings mit Sonnenblumenöl gemeinsam, was alternativ in solchen Cremes verwendet wird und damit auch nicht besser ist.
• Anstelle von Soja Cuisine werde ich wieder auf Schmand und Schlagsahne ohne Zusätze zurückgreifen. Auf Soja Cuisine hatte ich umgestellt aus CO2-Gründen, weil sie fettärmer und ergiebiger ist und es phasenweise schlichtweg keinen Schmand im Discounter gab. Mir war immer klar, dass Schmand ohne jegliche Zusatzstoffe gesünder sein dürfte, aber die Nebenwirkungen der HVL waren mir nicht in der ganzen Konsequenz bewusst.

Besonders gut gefällt mir bei Chris van Tulleken, dass er seine Sichtweise weder als absolut noch als für immer gültig darstellt. Er führt seinen aktuellen Wissensstand vor Augen und versucht die Erkenntnisse einzuordnen und Handlungen für sich und Empfehlungen für andere daraus abzuleiten. Gleichzeitig weist er darauf hin, was für Ernährungs- und Diätirrtümern er selbst als Arzt schon in der Vergangenheit aufgesessen ist.

Dieses Buch ist ausdrücklich weder ein Abnehm- noch ein Diätratgeber. Es geht lediglich um Arten von Lebensmitteln, was HVL in unseren Körperzellen anrichten können und wie wir vielleicht die Chance haben, eine genetische Vorliebe für HVL auszutricksen, indem wir bewusst damit umgehen und versuchen, uns gesünder zu ernähren – und auf dem Weg vielleicht auch schweres Übergewicht zu vermeiden.

Wie gehst Du mit HVL um?